Was verstehe ich unter einer gesunden „Low Carb Ernährungsform“?

Unter dem Oberbegriff „Low Carb“ tummeln sich inzwischen viele unterschiedliche Ernährungskonzepte. Hier gibt es gute und gesunde Konzepte, aber auch weniger gesunde und zum Teil sogar schädliche Konzepte.
Der gemeinsame Nenner all dieser Konzepte ist:

Es werden wenige Kohlenhydrate aufgenommen.

Dabei wird zum Teil der Focus auf „Low Carb Low Fat“- Konzepte (Wenig Kohlenhydrate -wenig Fett), die meist sehr unterkalorisch sind gelegt. Sie werden zusätzlich mit viel Sport kombiniert.
Diese Konzepte haben oft einen schnellen Abnahme-Effekt und werden in einem Zuge mit den diversen „Crash-Diäten“ genannt. Durch diese unterkalorische Diät entsteht leider oftmals ein sehr großes Kaloriendefizit. Dies steht meist zusätzlich in Verbindung mit einem Nährstoffdefizit. Daher darf ein solches Ernährungskonzept mit Blick auf die Gesundheit nicht lange durchgeführt werden. Der Körper gewöhnt sich an diese vermeintliche „Hungersnot“ und reguliert den Gesamtkalorienbedarf herunter. Die benötigten Nährstoffe, insbesondere die Eiweiße (Proteine), gewinnt er aus der Muskelmasse, die gleichzeitig abgebaut wird.
So können wir festhalten, dass „Crash Diäten“, mit schneller Gewichtsabnahme langfristig sowohl den Stoffwechsel herunterfahren, als auch für einen Abbau an Muskeln sorgen.
Beides ist nicht gewünscht.
Sobald die „Diät“ beendet wird, folgt der berühmte JOJO-Effekt.

Gleichzeitig kann, als schlimmste Folge, der Stoffwechsel langfristig heruntergesetzt bleiben. So kann es in seltenen Fällen passieren, dass Menschen sehr wenig Kalorien zu sich nehmen und trotzdem immer weiter zunehmen.
Diese langfristige metabolische Veränderung hat massive gesundheitliche Nebenwirkungen zur Folge und ist äußerst schwer wieder rückgängig zu machen.

Low Carb Hight Fat (LCHF) als langfristige und ausgewogene Ernährungsumstellung

Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung muss die Aufrechterhaltung und / oder Verbesserung der eigenen Gesundheit sein!

Wie schon Hippokrates sagte:
„Lass Deine Nahrung Deine Arznei sein.“

Die gesundheitlichen Auswirkungen einer wohlformulierten und ausgewogenen Low Carb-Ernährung, mit dem Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung, zeigen sich in vielen Bereichen des Lebens:

• angefangen vom Gewicht,
• bis hin zum Hautbild,
• dem Gemütszustand,
• aber auch dem Energielevel am Tag,
• der Schlafqualität
• und vielen anderen Dingen mehr.

Generell ist festzuhalten, dass eine gesunde Ernährungsumstellung immer mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zusammenhängt. Sowohl eine ausreichende Energieaufnahme, als auch eine ausreichende Nährstoffversorgung, sind hier absolut unerlässlich.

Genau an diesen Punkten setzt die LCHF-Ernährung an.
Wir essen wenig Kohlenhydrate, kombiniert mit vergleichsweise viel Fett.

Viel Fett? Ist das nicht schlecht?

Die gewohnten und langjährig verbreiteten Enährungsrichtlinien schreiben meist eine Ernährung mit min. 60% Kohlenhydraten vor. Gleichzeitig wird vor dem Verzehr von Fetten gewarnt. Selbst Diabetikern und anderen chronisch Erkrankten wird diese kohlenhydratlastige Ernährung empfohlen.
In den letzten Jahren setzt sich jedoch in Fachkreisen und in der Wissenschaft die Erkenntnis durch, dass nicht das FETT der Bösewicht in der Ernährung ist. Gerade die Versorgung mit den gesunden Fetten stellt eine absolut notwendige Grundlage der Ernährung dar. Es gibt etliche essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber es gibt KEINE essentiellen Kohlenhydrate.

Fette haben vielfältigen Nutzen für den Körper

• Zellaufbau und Stoffwechsel,
• Gehirn (50%),
• Energielieferant und -speicher u.v.m.
• Isolierung
• Schutz und Versorgung der Organe
• Wichtig sind v.a. die Omega 3 Fettsäuren (möglichst aus tierischen Quellen z.B. Fisch, Fischölkapseln etc.)

Ein fettarme Ernährung führt zu einem Defizit in der Versorgung mit gesunden Fetten und essentiellen Fettsäuren.
Sowohl in aktuellen, als auch in älteren Studien ist nachgewiesen, dass es keine haltbaren und wissenschaftlich belastbaren Zusammenhänge zwischen dem Fettkonsum, dem Cholestrein-Spiegel und z. B. Herz-Kreislauferkrankungen  gibt.

Im Gegenteil:
Aktuell mehren sich die Studien, die belegen, dass der Konsum von Kohlenhydraten eher mit einem größeren Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten zusammenhängt.

Im Rahmen einer LCHF-Ernährung (Low Carb High/Healthy Fat) wechselt der Hauptenergielieferant von den Kohlenhydraten zu den gesunden Fetten.

Was ist nun eine wohlformulierte LCHF-Ernährung?

Eine wohlformulierte LCHF-Ernährung ist abwechslungsreich, nährstoffreich und lecker. Es werden möglichst viele ursprüngliche und unverarbeitete Lebensmittel gegessen.

Kernpunkte einer ausgewogenen LCHF-Ernährung sind somit:

• Die Reduktion der Kohlenhydrate
• Ausreichendes Essen
• Sich satt essen
• Fett als Hauptenergielieferant
• Moderate Eiweißaufnahme
• Langfristiges Abnehmen mit geringem Defizit (ca. 10%)
• Low Carb High / Healthy Fat

Ich möchte Ihnen hier 2 von mehreren möglichen LCHF-Konzepten vorstellen. Hierbei liegt der Fokus auf wenig Kohlenhydraten, moderatem Eiweißkonsum und viel Fett.

• Low Carb Ernährung (liberales LCHF):
  Kohlenhydrate bis max. 100g am Tag
• Ketogene Ernährung (sehr stark reduziert, striktes bis moderates LCHF)
  Kohlenhydrate bis max. ca. 30g am Tag
• Bei beiden:  1-1,5 g Eiweiß pro kg (Ziel-)Körpergewicht
• Die Deckung des restlichen Energiebedarfes erfolgt durch FETT.

Wie fange ich nun mit LCHF an?

Zum ersten Einstieg habe ich Ihnen 3 Punkte zusammengestellt, die Ihnen helfen können einen Einstieg in die LCHF-Ernährung zu bekommen:

1. Low carb – Was kaufe ich ein und was benötige ich in meinem Vorrat?

2. Kalorien und Makrobedarf ausrechnen und Tagebuch führen

3.  Ausreichend Trinken und Salzen

 

Weitere Fragen?

Gerne helfe ich Ihnen dabei, die ersten Schritte für eine Umstellung zu finden oder nachzusteuern, wenn es irgendwo Schwierigkeiten geben sollte.