Kalorien- und Makrobedarf ausrechnen und Tagebuch führen
Gerade mit dem Ziel abzunehmen, neigen viele Menschen dazu viel zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen.
Um dies zu vermeiden ist es wichtig:
a) den eigenen Kalorienbedarf und die Makroverteilung auszurechnen.
Hierzu gut sein könnte. Dazu möchte ich den Kalorien- und Makroverteilungsrechner von Karen Wiltner und Petra Michaelsson empfehlen. Hier kann auch gleich der Bedarf für mögliche Defizite mit ausgerechnet werden.
b) ein Ernährungstagebuch zu führen.
Hier gibt es verschiedene Hilfsmittel. Empfehlen kann ich die kostenlose Datenbank unter www.fddb.info. Hier sind fast alle Lebensmittel inklusive der Nährstoffe enthalten und es gibt Apps für das Smartphon, die das Protokollieren enorm erleichtern.
Messen und Wiegen
Bei der Ernährungsumstellung zur Gewichtsabnahme ist das regelmäßige Messen sehr motivierend. Mein Tipp: maximal 1x pro Woche wiegen und messen, möglichst am gleichen Tag zu den gleichen Bedingungen (z.B. Montagsmorgens, nüchtern, nach dem Aufstehen …).
Das tägliche Wiegen bringt leider keine aussagekräftigen Daten, da tägliche Gewichtsschwankungen normal sind und eher eine Fixierung aufs Wiegen entstehen kann, die vollkommen überflüssig ist. Gleichzeitig empfehle ich das Wiegen durch Messungen mit dem Maßband zu ergänzen, da es vorkommen kann, dass sich im Gewichtsbereich nichts tut, trotzdem jedoch die cm schwinden. Auch Stillstände in beiden Bereichen sind möglich. Solche „Plateau-Phasen“ dauern z.T. gefühlt unerträglich lange. Sie sind jedoch wichtig, da der Körper sich zunächst, mit dem was er bereits geschafft und verändert hat, arrangieren muss. Die weitere Gewichtsabnahmer kommt, sobald der Körper wieder in der Lage ist dies zu verarbeiten.